每個健身人都體驗過的DOMS,到底是怎么回事?

時間:2017-10-27 22:25:13    來源:威猛士健身    編輯:
DOMS?RBE?這都是些什么,DOMS影響訓練進程,很多時候不得不休息!尤其是隔了一段時間沒有訓練的小伙伴,當你還是按照以前的強度恢復訓練,當然有很多時候已經力不從心了,這不是今天的關

DOMS?RBE?這都是些什么,DOMS影響訓練進程,很多時候不得不休息!

尤其是隔了一段時間沒有訓練的小伙伴,當你還是按照以前的強度恢復訓練,當然有很多時候已經力不從心了,這不是今天的關注的重點。同時訓練結束后第二天或后面幾天體會到強烈的酸痛感,這種酸痛感會阻礙目標肌群繼續訓練。我們把這種酸痛一般稱作延遲性肌肉酸痛,簡稱為DOMS,也就是Delayed-Onset Muscle Sorenesss的縮寫。

首先來了解一個預備知識,這有助理解下面的說法。離心訓練和向心訓練是力量訓練的發力模式,向心訓練指的是肌肉發力收縮的過程,在訓練中要求的重點是慢動作,長位移以及頂峰收縮。離心訓練指的是肌肉舒張時慢速還原,體會阻力對肌肉的刺激,這兩點主要是針對肌肉訓練。

把話說的更嚴謹一些,在進行離心運動時,這種酸痛感會特別明顯。一般情況下,DOMS會導致肌肉酸痛和腫脹。這些癥狀在運動后8-10個小時里變得特別明顯,而在完成訓練項目后的24-48個小時會達到酸痛峰值。通常需要大于3天的時間才能恢復。比如天涯每次需要5天才徹底恢復了。

目前還沒有定論闡明這種機理,現在一種較新的理論認為:離心收縮會過度拉伸肌肉細胞內的肌質網,過度拉伸肌質網會導致過多的鈣離子釋放,提升的鈣離子濃度會對肌節的電壓校正傳感器造成有害影響。電壓校正傳感器可以調節肌肉中的神經輸入。這種串聯現象就會導致DOMS。

如標題所述,基本上所有的健身人都體會過那種酸爽的感覺。其實不單單是健身者,普通人偶爾由于運動量過大(相對于自身),運動結束后也會出現DOMS。可以說這是一種正常的生理現象,千萬不要大驚小怪。

既然這像是不可避免的,那么如何減輕呢?這就涉及到了RBE,RBE(Repeated Bout Effect)指的是重復運動效應。這種方法指出在計劃的離心訓練開始之前,大約每個星期采用一次較低強度的離心訓練來刺激肌肉。就是說當健身者打算恢復往日強度訓練時,先慢慢的采用低強度的訓練刺激肌肉,比如只用原來50%的重量。具體地,比如每個動作三組訓練,前兩組采用以往負荷的訓練方式,而在最后一組包含1秒向心和3-4秒離心訓練,重量為負荷的50%-60%。舉例,比如一個健身者在平時自己的計劃中訓練俯身杠鈴劃船、硬拉、杠鈴前蹲和上斜臥推*10RM,那么每個動作的前兩組采用正常的負重,而最后一組只用50%的重量,下放過程中采用慢速離心方式。

參考資料:[美]倫恩·克拉為茨、亞倫·T.布比科 著 王維、黎涌明 譯 《離心訓練精要》

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